很多人從小就開(kāi)始做仰臥起坐，仰臥起坐可以讓腹部肚臍眼處有回縮的感覺(jué)，但是長(zhǎng)期讓后背部騰空，可能導(dǎo)致后背部不舒服，腰肌勞勛現(xiàn)象發(fā)生。
卷腹作為動(dòng)作的后起之秀，不論在腹部卷曲效果，還是后背部的保護(hù)上都更勝一籌，做卷腹時(shí)，將下背部穩(wěn)定，通過(guò)收腹的方式，讓胸椎帶動(dòng)腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。雙手扶后腦勺，不要依靠脖頸借力。如果過(guò)程中其他部位過(guò)分參與，說(shuō)明你的腹部訓(xùn)練已做到力竭，停止然后休息一會(huì)兒。
通過(guò)下腹部向回收縮的方式讓下腹部得到鍛煉，仰臥，雙腿并攏抬高，小腿與地面平行，依靠雙腿向腹部收縮，達(dá)到下腹部卷曲的效果。注意擺正臀部的位置，不要過(guò)分讓臀部上揚(yáng)，下背部最好貼緊地面。避免下背部架空。
兩側(cè)是鍛煉人魚線的位置，腰腹兩側(cè)練得好，更顯的腰細(xì)，倒三角練出來(lái)更美觀。通過(guò)側(cè)卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛煉，腰兩側(cè)是很多人最發(fā)愁的地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側(cè)面練習(xí)要多加強(qiáng)。這個(gè)動(dòng)作做得不標(biāo)準(zhǔn)，脖頸容易借力，注意下背部的保護(hù)。
腹橫肌這塊肌肉鍛煉好了，可以讓核心更穩(wěn)定，肌肉繃緊，不會(huì)成為坨坨的一塊，練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。主要通過(guò)平板支撐的方式，一般來(lái)說(shuō)支撐2到3分鐘，支撐的時(shí)候注意臀部和腰部，臀部過(guò)分抬高，支撐效果不佳，過(guò)分塌腰又會(huì)讓后背部不舒服，產(chǎn)生腰椎問(wèn)題。
馬甲線多久能練出來(lái)腹部線條是由三點(diǎn)決定的：皮脂厚度、肌肉維度和肌肉分離度。什么意思呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，皮脂低，肌肉大，分離度高，肌肉線條就越明顯。所以當(dāng)皮脂低時(shí)，看上去肚子上并沒(méi)有過(guò)多的贅肉的時(shí)候，基本上每周練習(xí)2-3天，每次每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20組左右。
同時(shí)適量控制飲食與減少甜品的攝入。一個(gè)月后，你的馬甲線就會(huì)若隱若現(xiàn)了。如果腹部贅肉多，時(shí)長(zhǎng)可能要有所延長(zhǎng)。
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