翹臀分腿蹲
背向健身凳(在家練習(xí)可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭。上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角，感受臀部發(fā)力緊張，頂峰收縮2-3秒(保持姿勢(shì)有利于更好地利用臀中肌，以達(dá)到翹臀效果)。控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復(fù)初始位置，重復(fù)再做兩組，一邊完成后換另一邊做。
要點(diǎn)：動(dòng)作全程保持腰背繃緊，膝關(guān)節(jié)不用完全鎖死，髖關(guān)節(jié)改變更大，膝關(guān)節(jié)改變更小，翹臀同時(shí)不粗腿。
翹臀跪姿腿后展
開始于手部和膝蓋支撐身體，提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒，收回。每側(cè)練習(xí)15-12次，每次3-4組，反方向動(dòng)作即可。這個(gè)動(dòng)作大腿前側(cè)不參與發(fā)力，完全針對(duì)大腿后側(cè)和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翹臀。
要點(diǎn)：呼氣氣抬起一側(cè)腿部，保持腹部收緊穩(wěn)定，吸氣下落。
翹臀坐姿腿外展
坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上，大腿外側(cè)貼擋板，調(diào)整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背。兩腿用力向外展開，感受臀部的持續(xù)發(fā)力和緊張，堅(jiān)持2-3秒，緩慢控制恢復(fù)初始位置，重復(fù)做一次。
要點(diǎn)：腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側(cè)屈助力，動(dòng)作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發(fā)力收縮。此動(dòng)作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓(xùn)練感覺。
鍛煉臀部的動(dòng)作有很多，本次為大家選出了比較好的幾個(gè)動(dòng)作，希望能給各位練臀的小伙伴們一些啟發(fā)，幫助小伙伴們能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)顯著的效果，鍛煉出一個(gè)完美的臀部。
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