平板支撐
人體俯臥，兩肘打開與肩同寬，同時(shí)肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。
同時(shí)保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動(dòng)作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
平板支撐抬腿
面對(duì)地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。一只腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒?；氐狡鹗嘉恢?，繼續(xù)兩腿交替。
仰臥膝蓋收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然后慢慢還原到起始位置。
仰臥下斜舉腿卷腹
練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。
仰臥同側(cè)手腳起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側(cè)手腳同時(shí)起，然后再慢慢還原到起始位置。
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