深蹲
深蹲是一個(gè)入門級(jí)的運(yùn)動(dòng)，但是當(dāng)你在進(jìn)行深蹲的過程中，如果入門級(jí)的動(dòng)作都不能夠掌握好的話，那么其他鍛煉臀部的動(dòng)作勢必也會(huì)因此受到相應(yīng)的影響。所以在進(jìn)行深蹲的時(shí)候，我們一定要認(rèn)真地對(duì)待動(dòng)作要領(lǐng)，當(dāng)深蹲運(yùn)動(dòng)能夠有效進(jìn)行下去的時(shí)候，可以有效地為我們同步訓(xùn)練做好相應(yīng)的鋪墊。
下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
站立負(fù)重后舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。
俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每組3組，每組20次：注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。
窄站距負(fù)重下蹲
杠鈴練臀部肌肉，雙腳站距10-20厘米。兩手持杠鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
看完以上內(nèi)容，你們知道該如何鍛煉臀部肌肉了嗎？希望這篇文章能夠幫助到大家去鍛煉出自己想要的身材哦。
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